Intensitäten



Wie schnell müssen Sie im Training laufen? - Intensitätsbestimmung

Wie lässt sich nun genauer bestimmen, bei welchen Pulswerten man im richtigen Trainingsbereich trainiert?
Hier eine Auswahl an Methoden zur Intensitätsbestimmung:

 

Formeln

  • (230 – Lebensalter) x Intensität (Frauen)
    (220 – Lebensalter) x Intensität (Männer)
  • Karvonenformel
    Trainingsherzfrequenz = Ruheherzfrequenz (RHF) + {(220 – (3/4 Lebensalter – RHF)}x Faktor X (Intensität)
     
    (Beispiel: (220-35) x 0.65 =120 Herzfrequenz)

Problem:
Bei der theoretischen Ermittlung des Maximalpulses können individuelle Unterschiede von bis zu 30 Schlägen/min. vorliegen! Deshalb besteht die Gefahr von Unter- oder Überforderung.

Bewertung:
Wegen der großen Fehleranfälligkeit nicht zu empfehlen!

 

OwnZone von Polar

Die OwnZone-Bestimmung basiert auf der Messung der Herzfrequenz-Variabilität (HRV) während der körperlichen Aktivität:
Wenn die HRV nahezu 0 ist, hat man ca. 65% der maximalen Herzfrequenz.

Bewertung:
sehr eingeschränkte Genauigkeit.


Maximalpulsmethode

  • verschiedene Testausführungen möglich, z. B.:
  • 10 min. einlaufen, dann 3 x 3 min. in gesteigertem Tempo laufen (1. gemütlich, 2. fast außer Atem kommen, 3. „volle Pulle“, jeweils 2 min. Trabpause)
  • die Herzfrequenz am Ende der letzten 3 min. dürfte dem Maximalpuls entsprechen
  • aufgrund der Auswertung vieler tausend Athleten durch Laktatleistungsdiagnostik lassen sich Laktatwerte bestimmten Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz zuordnen => Rückschlüsse auf Stoffwechselbereich

Bewertung:
maximale Ausbelastung nötig (gesundheitliche Gefahren!!!; subjektive Einschätzung)

 

Laktatleistungsdiagnostik

  • Stufenförmiger Belastungstest mit intervallmäßiger, vorprogrammierter Steigerung der Belastungsintensität auf Fahrradergometer, Laufband oder als Feldtest
  • Messung von Herzfrequenz und Laktat (Kapillarblut aus Ohrläppchen) am Ende jeder Stufe


Laktat

Dieser Weg der Energiebereitstellung unter Sauerstoffdefizit wird immer dann beschritten, wenn der momentane Energiebedarf größer ist als die Energiegewinnung mit Sauerstoff

Vorteile:

  • Beurteilung maximaler Leistungsfähigkeit und Ermittlung der individuellen aeroben und anaeroben Schwelle => optimale Trainingssteuerung
  • Neben der Herzfrequenz und Geschwindigkeit auch Laktat als Beurteilungsfaktor; dieses ist ein stabilerer Parameter zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit als nur die Herzfrequenz, da diese zu vielen individuellen Schwankungen unterliegt

 

Zusammenfassung: 

Von den hier vorgestellten Methoden zur Trainingsintensitätsbestimmung ist der Laktattest die genaueste Methode, da nur hier die Form der Energiebereitstellung ersichtlich ist!

 

Man erhält in einer einmaligen Messung exakte Pulswerte für sein Training (ggf. sogar ohne Ausbelastung).
Dem am nächsten kommt die Testung der maximalen Herzfrequenz. Neben der eingeschränkten Genauigkeit gibt es allerdings die oben genannten Nachteile bzw. Gefahren (nur nach vorheriger ärztlicher Untersuchung durchzuführen!).
Die Herzfrequenzvariabilität ist für einen Freizeitsportler, der einen soliden Anhaltspunkt für sein Training sucht, aber nicht den Anspruch an höchste Genauigkeit hat.

Übrigens:
Auch bei uns im Hessingpark-Training erhalten Sie einen Laktattest, mit anschließender Auswertung und Trainingshinweisen!